fbpx

QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE

Seguro que en los últimos tiempos has oído hablar más de una vez del ayuno intermitente. De hecho, muchas famosas se han declarado adeptas de esta tendencia de alimentación, como Elsa Pataky, Jennifer López o Nicole Kidman, y no sólo es cosa de chicas. Chris Hemsworth o Hugh Jackman también se han subido al carro de este tipo de ayuno.

Pero realmente no es algo novedoso, el ayuno es algo que ya hacemos de manera natural. Ayunamos (no ingerimos ningún alimento), desde que cenamos hasta que des-ayunamos, es decir, rompemos este ayuno natural nocturno. Con el ayuno intermitente, simplemente alargamos esas horas de ayuno (por ejemplo a 16 horas, como es el caso del ayuno 16:8, uno de los más populares, y que es el que yo misma practico).

Para mí es ideal porque no me supone ningún esfuerzo, ya que nunca he tenido ganas de comer por la mañana, y me encantan las infusiones, así que este tipo de ayuno es perfecto para mi. No paso hambre y me hace sentir muy bien 🙂

TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE

Hay diferentes versiones dentro del ayuno intermitente y se diferencian básicamente en el tiempo de «no ingesta» de alimentos. Aquí voy a hablarte de las principales tipos:

Ayuno intermitente 16:8

Vamos a aprovechar el ayuno natural nocturno y lo alargaremos hasta la hora de comer.

Para ello, intenta cenar no más tarde de las 21:00-21:30 h, con lo cual, empezamos a contar el ayuno desde las 22:00-22:30 horas. y lo mantendremos hasta las 14:00-14:30 horas.

Si puedes cenar antes, mejor que mejor, ya que según un estudio médico del Colegio de Harvard, lo ideal es adaptar el ayuno a nuestros ritmos circadianos, es decir, según los cambios cíclicos que se producen en nuestro organismo, en base a las horas de luz y de sueño. Pero lo cierto es que en España, cenar antes de las 21:00 h suele ser bastante complicado…

Ayuno intermitente 14:10

Es una variante que puedes probar si la anterior te resulta demasiado dura, pero que mantiene un número de horas de ayuno muy considerable.

Suponiendo que empezases el ayuno después de cenar (22:00 horas) podrías «des-ayunar» a partir de las 12:00 horas.

Ayuno intermitente 12:12

Es el más “light” de los que te propongo y también el más llevadero si eres de las que te gusta o necesitas desayunar.

Dejarías de comer a las 22:00 horas aproximadamente y mantendrías el ayuno hasta las 10:00 de la mañana, hora a la que ya podrías des-ayunar.

Ayuno intermitente 20:4

Consiste en un ayuno de 20 horas y 4 horas en las que está permitido comer. Cuando se elige esta modalidad,  se suele hacer una sola comida al día, normalmente a última hora, con una cena copiosa, pero temprana.

Ayuno intermitente 5:2

Aquí ya no hablamos de horas, sino de días. Consiste en 2 días completos de ayuno (entendiendo por ayuno una dieta de unas 500 kcal en mujeres y 600 kcal en hombres) y 5 días de una alimentación normal (entendiendo por normal, una alimentación saludable)

¿SE PUEDE COMER ALGO DURANTE LAS HORAS DE AYUNO?

Los alimentos sólidos no están permitidos (excepto en la modalidad 5:2).

Durante las horas de ayuno puedes tomar:

  • Agua
  • Agua con limón exprimido sin azúcar
  • Infusiones sin azúcar (puedes endulzarlas con limón, estevia o eritritol)
  • Café sólo sin azúcar (igualmente, puedes usar algún edulcorante natural como estevia o eritritol, que aportan 0 calorías)

En el caso del ayuno 5:2, en los días de ayuno, puedes tener una ingesta muy moderada de alimentos.

Hay dos vertientes:

  1. Realizar 2 días de ayuno intercalado (preferiblemente dejando pasar al menos 2 días entre uno y otro)  y consumiendo caldos de verdura y alimentos vegetales sin refinar.
  2. Realizar los 2 días de ayuno consecutivos y consumiendo principalmente proteínas (lógicamente proteína de buena calidad y bajas en grasa).

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Casi todo el mundo relaciona el ayuno intermitente con la pérdida de peso y/o de grasa, pero más allá de esto, tiene numerosos beneficios para nuestra salud:

  • Reduce el envejecimiento, tanto a nivel físico como celular
  • Puede ayudar a mejorar la sensibilidad hacia la insulina
  • Reduce los indicadores de inflamación
  • Ayuda a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre
  • Ayuda a limitar el número de células cancerígenas
  • Mejora la presión sanguínea
  • Ayuda a combatir el estrés oxidativo
  • Ayuda a disminuir los niveles de grasa (especialmente en personas obesas) y a aumentar los niveles de masa magra en personas que realizan entrenamiento de fuerza
  • Puede contribuir a una microbiota intestinal más sana

¿QUÉ MODALIDAD DE AYUNO ES LA MEJOR?

A mi manera de ver, no se puede decir que una sea mejor o peor que otra.

Lo que sí es cierto es que para que se considere «ayuno» debemos estar un mínimo de 12 horas sin consumir alimentos sólidos (ya hemos dicho que sí está permitido tomar agua e infusiones).

A partir de ahí, cada uno debe elegir el que se adapte mejor a sus hábitos y estilo de vida. Yo te he propuesto una serie de horarios que para mi son los más cómodos, porque suelo acostarme tarde y no tengo hambre por la mañana. Pero también puedes empezar el ayuno sobre las 18:00-19:00 horas si eres de las que les gusta cenar y acostarse tempranito, y al contario que a mi, sí te gusta desayunar 😉

En cualquier caso, espero que esta entrada te haya resultado interesante. Si es así, o piensas que puede resultar interesante para otras personas, te animo a que lo compartas en redes 😉

¿Has practicado alguna de las modalidades de ayuno intermitente alguna vez? ¿Piensas que puede ser interesante? O por el contario piensas que no serías capaz de aguantarlo…¡ Cuéntamelo en los comentarios!

 

 

 

 

 

Share via
Copy link
Powered by Social Snap