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DIME QUÉ GRASA TIENES Y TE DIRÉ QUÉ RIESGO PADECES

A estas alturas todos sabemos que el sobrepeso es mucho más que un tema «estético». Sabemos que un exceso de peso está directamente relacionado con problemas de salud. ¿Pero realmente sabemos por qué…? En esta entrada voy a intentar aclararte un poquito este tema.

Mucho más importante que el peso de una persona, es la distribución de su grasa corporal. Ésta va a depender de factores que van más allá de contar calorías. Un estilo de vida sedentario, el estrés, el incremento cada vez mayor del consumo de alimentos altamente procesados, el exceso de consumo de carnes rojas y grasas saturadas, el excesivo consumo de azúcares y alimentos refinados… Todo esto nos ha llevado a algo más que aumentar nuestras reservas de energía y a aumentar de peso.

TIPOS DE TEJIDOS GRASOS

Para empezar a arrojar un poco más de luz sobre el tema, voy a empezar hablando de los tipos de tejido graso.

Tenemos dos tipos:

  • TAS o tejido adiposo subcutáneo
  • TAV o tejido adiposo visceral

El TAS actúa como «despensa» del organismo. Si ingerimos más calorías de las que gastamos a lo largo del día, los adipocitos (células grasas) se encargan de guardar el excedente en la «despensa» para posibles momentos de déficit (que todo hay que decir, llegan en contadas ocasiones ;)). Pero es una estrategia básica de supervivencia de cualquier mamífero.

El TAV, por el contrario, no es un reservorio sin más, sino la consecuencia de muchos otros factores: sedentarismo, inflamación crónica, resistencia a la insulina, estrés, disbiosis intestinal (desequilibrio en nuestra flora bacteriana), exceso de grasa hepática, toxicidad por alto consumo de medicamentos, tabaco y alcohol. En definitiva, no depende tanto de las calorías sino del estilo de vida en general.

TEJIDO ADIPOSO SUBCUTÁNEO (TAS)

El tejido adiposo subcutáneo (TAS) se acumula bajo nuestra piel, por encima de los músculos. Se reparte bien por todo el cuerpo (localizándose más en unas zonas que en otras dependiendo de si somos hombres o mujeres) y aunque su exceso puede resultar poco estético e incluso incómodo, y a largo plazo también trae problemas (sobre todo articulares y de movilidad), no es el peor enemigo.

TEJIDO ADIPOSO VISCERAL (TAV)

El tejido adiposo visceral (TAV) es el que se encuentra en el interior del abdomen, junto a los órganos como hígado ,estómago, corazón, etc… Esta grasa, en principio, tiene la función de actuar como un «airbag» natural para estos órganos vitales, pero cuando este tejido se engrosa e inflama debido a los efectos nocivos de nuestros malos hábitos, inevitablemente afecta al funcionamiento de nuestro sistema endocrino, digestivo, y aparato cardiovascular.

La grasa visceral es la que realmente debe concentrar toda nuestra atención (en términos de salud), pues es la que conlleva el desarrollo de diabetes, aumento de presión sanguínea, riesgo de accidentes cardiovasculares, aumento de colesterol «malo» y triglicéridos, etc…

CÓMO PREVENIR LA GRASA VISCERAL

  • NO ABUSAR DE MEDICAMENTOS. Por supuesto, muchos de nosotros tenemos prescritos uno o varios medicamentos, y en la mayoría de las veces, son realmente necesarios. Pero también es cierto que hay una tendencia cada vez mayor a «automedicarnos» y hay ciertos medicamentos como ibuprofeno o paracetamol (antinflamatorios y analgésicos) que tomamos muchas veces «como churros». Lo mismo ocurre con los inhibidores de bomba de protones (que bloquean la producción de ácido en el estómago, como el omeprazol). Siempre hay que consular con un médico antes de medicarse.
  • EVITAR EL TABACO Y EL ALCOHOL. Estos son los dos grandes males para nuestra salud. A pesar de estar totalmente implantados en nuestra sociedad y en nuestro día a día (quizá el tabaco cada vez menos afortunadamente), no hay que olvidar que generan muchísima toxicidad y nuestro metabolismo se resiente a todos los niveles. Tener un consumo moderado de alcohol (concretamente vino), se cree que puede ser beneficioso dado su poder antioxidante, pero insisto en que el consumo debe ser moderado y no habitual.
  • EVITAR LOS TRES VENENOS BLANCOS. Azúcar, harinas refinadas y sal. Sobre los dos primeros, no se puede decir nada bueno. Respecto a la sal, por supuestísimo que no hay que abusar, pero si no tenemos ninguna patología como hipertensión, aterosclerosis, edemas o retención de líquidos, no debemos suprimir totalmente el consumo de sal, ya que tampoco sería saludable (ni necesario). La clave está en un consumo moderado. Tenemos que tener también presente que el azúcar o la sal que consumimos, no sólo es la que nos echamos en el café o en la ensalada, hay muchísimos alimentos procesados y precocinados que los llevan «escondidos». Piensa en las patatas fritas de bolsa (y todo tipo de snacks), los frutos secos fritos (además de fritos siempre llevan sal o azúcar), los refrescos, la bollería industrial y un largo etc… Así que la mejor forma de estar seguro de que los alimentos que consumes no llevan estos «venenos ocultos» es mirar la etiqueta nutricional y entenderla, para que podamos elegir alimentos saludables.
  • CUIDAR EL SUEÑO Y GESTIONAR EL ESTRÉS. Hasta hace relativamente poco no teníamos idea del gran impacto metabólico que causa la falta de descanso y el estrés. Recientes estudios demuestran que personas con depresión o con cuadros crónicos de ansiedad, tienen también mayor tasa de grasa visceral.

LA MANERA MÁS FÁCIL DE MEDIR NUESTRA GRASA VISCERAL

Puede que sospeches que tienes un exceso de esta «peligrosa» grasa, pero para que puedas salir de dudas, te explico una manera muy sencilla (aunque no la más exacta claro) de medir tu grasa visceral.

Sólo necesitas una cinta métrica de las de costura (las típicas amarillas de toda la vida). Lo ideal es que te midas sin ropa claro. Coloca la cinta métrica justo por encima del hueso de la cadera (suele corresponder más o menos a la altura del ombligo). La cinta debe quedar bien ajustada (sin apretar) y paralela al suelo. Yo te recomiendo que para mayor facilidad te ayude alguien.

Las medidas de cintura que se toman como referencia son:

  • 102 cm para hombres
  • 88 cm para mujeres

En cualquier caso, valores de 95 y 82 cm respectivamente ya se podría decir que empiezan a ser preocupantes…

¿Y SI YA TENEMOS UN EXCESO DE GRASA VISCERAL…?

Pues ¡que no cunda el pánico! Nunca es tarde para empezar a luchar contra la peligrosa grasa visceral, de hecho «más vale tarde que nunca…» 😉

Lo primero que tendremos que hacer es invertir todos los malos hábitos que hacen que nuestra grasa visceral aumente y convertirlos en buenos hábitos de vida.

Sigue una dieta saludable: 

Aumenta el consumo de verduras y hortalizas, toma fruta con moderación (2 piezas al día), elige las carnes más magras y menos grasas, no abuses de las carnes rojas, aumenta el consumo de pescados y mariscos, modera o elimina el consumo de leche de vaca y sus derivados (mejor de cabra u oveja) y en general ojo con las grasas saturadas (embutidos, quesos curados…), cocina a la plancha, al horno o al vapor y con poca grasa, cambia los alimentos refinados por sus versiones integrales (pan, harinas, arroz…) y por supuesto no consumas azúcar ni alimentos azucarados (yogures, refrescos, bollería…).

Bebe mínimo 1.5 litros de agua al día y modera el alcohol:

Sobre este punto poco hay que explicar. El agua es super necesaria para todas nuestras funciones vitales y para la detoxificación del organismo. Y no, nada sustituye al agua. Respecto al alcohol, evita las bebidas de alta graduación (salvo para ocasiones realmente muy especiales) y el resto, vino y cerveza principalmente, déjalo para el finde. 😉

Controla las porciones y las cantidades y come despacio:

Aunque consumas alimentos saludables, no debes servirte una ración como si no hubiese un mañana. La clave si eres de los que te comerías una vaca por las patas abajo (como yo jejeje), es comer despacio y de una manera relajada. Nuestro cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en recibir la señal de saciedad, así que si comes despacito y masticando bien, habrás comido menos cuando empieces a tener la sensación de que ya no tienes mucha hambre…

Incorpora la actividad física a tu rutina diaria:

Este puede que sea el punto más importante de todos. Por mucho que te cueste, tienes que hacerlo. Lo dice la OMS y lo corroboran cientos de estudios todos los años. Hay que moverse. Como ya sabes, deberíamos hacer un mínimo de 8.000 pasos diarios. A partir de ahí, se considera que caminar 10.000 pasos diarios a paso ligero ayuda a no aumentar de peso o a reducirlo y estudios recientes afirman que después de una pérdida de peso significativa, caminar 15.000 pasos diarios ayudarían notablemente a mantener esta pérdida. Además de caminar, también es recomendable la práctica de ejercicios de fuerza (con pesas o con tu propio peso corporal) 2 veces por semana. Esto ayuda tanto a la pérdida de grasa como a la creación de masa muscular.

Importante:

En cualquier caso, la pérdida de peso y de grasa (tanto subcutánea como visceral) debe realizarse de manera lenta, constante y progresiva. En este caso los atajos nunca llevan a buen puerto.

ALGUNOS ALIADOS CONTRA LA GRASA VISCERAL

Existen algunos suplementos que pueden ayudarnos en nuestra lucha contra la grasa visceral, sin olvidar, que lo más importante sin ninguna duda son los puntos anteriores. 

  • Los drenantes hepáticos como la alcachofa, el boldo o el cardo mariano son estupendos detoxificadores del hígado.
  • Se ha comprobado que ciertos componentes de la melisa son útiles para evitar la proliferación de este tejido adiposo.
  • Y las últimas evidencias nos indican que mantener el buen estado de la microbiota intestinal, es clave a la hora de contrarrestar los efectos de la inflamación crónica que supone el exceso de grasa visceral.

 

¡Pues nada más por hoy! Espero que este artículo te haya parecido interesante y si es así, ya sabes, comparte y ayúdame a difundirlo. Es un pequeño gesto para ti y una gran ayuda para mi trabajo.

Si tienes algo que contarme te leo encantada en los cometarios.

¡Hasta pronto!

Un besote.

Alba.

 

Fuentes: Nerea Rivera, Dpto de dietética y nutrición de Soria Natural.

 

 

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