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MICROBIOTA INTESTINAL O FLORA INTESTINAL

Antes de meterme en hablarte sobre los probióticos y prebióticos, creo que es importante aclarar el término de microbiota o flora intestinal.

Se trata del conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, parásitos, virus, arqueas y más «bichitos» buenos y malos) que habitan en nuestro intestino. Realmente tenemos bacterias en todo el tracto digestivo, desde la boca hasta el año, aunque la mayor concentración de éstos se encuentra en el intestino grueso o colon, donde se estima que el número de bacterias puede llegar a 38 billones (cálculo realizado en un hombre de referencia de 70 kg, 170 cm de altura y entre 20 y 30 años).

Para que te hagas una idea, estos microorganismos componen entre 1 y 2 kg de nuestro peso corporal total y el 70% de nuestras heces.

Pero ¿qué hace tanto «bichito» dentro de nosotros?. Pues funciones muy muy importantes, principalmente de nutrición y de defensa. De hecho, hoy en día se considera que el 70-80% de la producción de anticuerpos de un ser humano se realiza localmente en la  mucosa intestinal, de ahí la gran importancia de tener una microbiota (o flora intestinal) saludable, si queremos tener un sistema inmunitario fuerte y eficaz.

La relación que tenemos con todos estos microorganismos, normalmente es de mutualismo, es decir, nos aportamos beneficios mutuamente (todos ganamos, tenemos una relación win-win ;))

Los microorganismos se encargan de digerir los alimentos que nosotros no podemos digerir sin su ayuda, y a cambio nos aportan sustancias beneficiosas (entre otras muchas funciones).

Pero hay dos tipos más de «relaciones» que desarrollamos con nuestros «compañeros de piso» intestinales.

Puede haber una relación de comensalismo, en la que en principio el único beneficiado es el microorganismo, ya que utiliza el medio del intestino para obtener nutrientes sin que nosotros saquemos nada a cambio, pero tampoco nos perjudica, a no ser que cambien algunas condiciones en nuestro interior como el ph, y entonces si podrían ser perjudiciales para nosotros.

Y la otra relación sería la parasitaria, en la que el único beneficiado es el parásito y como os podéis imaginar, no es una relación deseable.

FUNCIONES DE LA MICROBIOTA INTESTINAL

Hemos dicho que normalmente la relación que tenemos con las bacterias de nuestro intestino es principalmente una simbiosis  con la que todos salimos ganando. Nosotros les proporcionamos alojamiento y alimento, y ellas a cambio nos ayudan a desarrollar funciones y producir sustancias que nuestro organismo no es capaz de producir sin su ayuda.

Vamos a ver esas funciones un poco más detalladamente.

  • Ayudan a digerir alimentos y absorber nutrientes.
  • Producen vitaminas del grupo B y vitamina K (necesaria para la coagulación de la sangre) y que el organismo humano no es capaz de sintetizar por si mismo.
  • Previenen la colonización por otros organismos patógenos (bacterias malas, virus, parásitos…).
  • Juegan un papel importantísimo en el desarrollo y mantenimiento del sistema inmunitario.
  • Fabrican el 80% de los neurotransmisores del cerebro, como la dopamina o la serotonina, por lo que intervienen también en nuestro estado de ánimo. (De hecho cada vez hay más estudios increíbles sobre la relación intestino-cerebro).

Simplemente con estos datos, ya nos vamos dando cuenta de la importancia de tener una buena microbiota, saludable y equilibrada, si queremos gozar de buena salud (física y mental).

PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS

Ahora que ya estamos en «contexto», sí vamos a hablar de los pro y pre bióticos. Qué son y en qué alimentos se encuentran.

Ya sabemos que en nuestro intestino hay «bichitos buenos y malos». Las bacterias «buenas»  las denominamos probióticos y los prebióticos, serían el alimento de estas bacterias buenas, que favorecen su crecimiento y desarrollo.

PROBIÓTICOS: TIPOS Y ALIMENTOS QUE LOS CONTIENEN

Según la OMS, los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en la cantidad adecuada, proporcionan beneficios para la salud del huésped.

Los más conocidos son sin duda los Lactobacillus y las Bifidobacterium, además de la levadura Saccharomyces boulardi (que es la típica que se utiliza para las diarreas).

Los alimentos más ricos en probióticos (de manera natural, no los que los llevan añadidos artificialmente) son los fermentados.

El proceso de fermentación, que originalmente tenía la función de conservar los alimentos, hace además que nos resulte mucho más fácil absorber los nutrientes y también facilita la digestión.

ALIMENTOS FERMENTADOS RICOS EN PROBIÓTICOS

  • YOGUR: para realizar el yogur, se añaden bacterias (probióticos) a la leche, que hacen que fermente la lactosa (el azúcar de la leche) y la convierten en ácido láctico, que es lo que le da el toque ácido característico al yogur. Tiene mucha menos lactosa que la leche, ya que las bacterias digieren gran parte de ella, por lo que es tolerado por muchos intolerantes a la lactosa.
  • KÉFIR: el kéfir se diferencia del yogur en dos cosas. La primera es que la fermentación se produce por bacterias y levaduras (en el yogur sólo por bacterias) y además en el tipo de fermentación, que en el caso de el kéfir es lactoalcohólica (en el yogur sólo láctica), por lo que se fermentan también otros nutrientes como la caseína (proteína de la leche) lo que le da un sabor más intenso, y además suele ser más líquido que el yogur. El kéfir es todavía más digestivo que el yogur y contiene aun menos lactosa que éste.
  • CHUCRUT O COL FERMENTADA: rica en Lactobacillusque viven en la superficie de la col. Se elabora cortando finamente la col y metiéndola en un tarro de cristal con agua y sal durante 3-9 días para que fermente. Normalmente se le añaden algunas hierbas o especias. Siempre hay que dejar la tapa un poquito abierta para dejar que escape un poquito de aire. Es importante consumirlo sin pasteurizar para que se mantengan los probióticos.
  • KOMBUCHA: es un producto que está bastante de moda ahora mismo (al menos en España), pero que se consume de manera regular en Asia desde hace 2.000 años. Puede que te suene o incluso que la hayas probado. Se produce fermentando té (normalmente verde o negro) con una colonia simbiótica de bacterias y levaduras llamada «scoby» y tiene un sabor entre dulce y ácido y además ligeramente efervescente. Uno de sus ingredientes es el azúcar (en una cantidad muy moderada), pero tú realmente no consumirás ni una pizca, ya que la función que tiene es únicamente alimentar a las bacterias y levaduras que intervienen en la fermentación. Al igual que el chucrut ( y yo diría que todos los alimentos fermentados) debe consumirse sin pasteurizar para que los microorganismos lleguen vivos a nuestro intestino.
  • MISO: se elabora con soja, cebada o arroz y sal y se fermenta con un hongo llamado koji .Tiene una apariencia de pasta. También es bastante conocida ahora por la famosa sopa de miso japonesa, que no puede faltar en un restaurante japonés. Hay diferentes tipos de misos que varían de color e intensidad, según sus ingredientes y el tiempo de fermentación. Es un básico en la cocina japonesa y durante siglos se ha considerado «alimento curativo» además de potenciador del sabor natural. Es muy importante que no llegue a hervir para que no pierda sus propiedades, por lo que debe echarse al final de la preparación. Y como siempre, que no esté pasteurizado.
  • KIMCHI: muy similar al chucrut, pero picante. Se elabora con col china, especias, zanahoria, cebolla, guindilla, jengibre, pimientos rojos y salsa de pescado. Si te gusta el chucrut y el picante, seguro que te encantará.
  • NATTO: elaborado a partir de habas de soja y contiene Bacillus subtilis, un probiótico que ayuda entre muchas otras cosas al sistema inmunitario y a prevenir, enfermedades cardiobasculares. En Japón es considerado por muchos un superalimento que literalmente «te aleja de la muerte». El problema es su consistencia, su olor y su sabor, todos bastante desagradables al parecer.
  • KÉFIR DE AGUA: tiene las mismas propiedades que el kéfir de leche, pero con la ventaja por ejemplo de que es apto para veganos. Se elabora con agua, azúcar y unos gránulos llamados tíbicos u hongos del Tíbet, que no son más que un cultivo de levaduras y bacterias. También se ha puesto bastante de moda en los últimos tiempos.
  • KÉFIR DE COCO: muy similar al kéfir de agua, con la diferencia de que además hay que sumarle los beneficios del agua de coco, rico en electrolitos y minerales. 
  • QUESO CRUDO: es decir, sin pasteurizar y preferiblemente si es cabra u oveja y mejor aún si es ecológico.
  • UMEBOSHI: es un encurtido muy popular en Japón, producto de la fermentación del ume, una fruta entre un albaricoque. Además de las propiedades típicas de los probióticos, al parecer también es muy bueno para la resaca 😉
  • VINAGRE DE MANZANA: tiene un sabor más suave que el de vino. Lo ideal es consumirlo sin pasteurizar, sin filtrar y a ser posible ecológico. Una propiedad interesante extra es que ayuda en la pérdida de peso.
  • VERDURAS ENCURTIDAS: pepinillos, cebollitas, zanahorias, coliflor, rabanitos… pero ojo, no los confundas con los típicos pepinillos en vinagre de los supermercados. Los encurtidos de verdad, ricos en probióticos, están elaborados con una salmuera en proporción del 4.5%. Es decir 45 gramos de sal por cada litro de agua. Luego puedes darle tu toque personal añadiendo hierbas o especias y cerciorarte de que las verduras estén bien cubiertas con la salmuera.
  • TEMPEH: originario de Indonesia y muy consumido en la actualidad principalmente por veganos y vegetarianos por su alto contenido en proteínas. Procede de la fermentación de la soja, aunque también puedes encontrarlo de garbanzo o guisante entre otros.

PREBIÓTICOS: TIPOS Y ALIMENTOS QUE LOS CONTIENEN

Los prebióticos son, explicado de una manera sencilla, el «alimento» de las «bacterias buenas». Además, son capaces de modificar la microbiota intestinal y aportar otros efectos beneficiosos a nuestras bacterias intestinales, (además de servirles de «comida») y por lo tanto, también aportan beneficios para nuestra salud.

Los prebióticos son unos tipos de fibras que no puede digerir ni absorber nuestro intestino delgado, por lo que llegan prácticamente intactas a nuestro intestino grueso, donde darán buena cuenta de ellas miles de microorganismos. Además, no sólo hacen que aumente el número de bacterias buenas, sino que hacen que disminuya el número de las malas.

Se encuentran fundamentalmente en alimentos de origen vegetal y en la leche materna.

Podemos distinguir tres grandes grupos de prebióticos:

  • FRUCTANOS: son fructooligosacáridos e inulina, presentes en la cebolla, el puerro, el ajo, la alcachofa, los espárragos, el centeno, el plátano maduro y el trigo.
  • ALMIDÓN RESISTENTE: presentes en copos de avena, arroz, patata, batata, legumbres
  • GALACTOOLIGOSACÁRIDOS: se encuentran en la leche materna, habas, judías, lentejas, garbanzos, guisantes, soja, brócoli, cebolla, remolacha y algas.

PRINCIPALES BENEFICIOS DEL CONSUMO REGULAR DE PREBIÓTICOS

Resumiendo, podemos decir, que el consumo habitual de alimentos prebióticos ( o más bien ricos en prebióticos) nos ayudan a mejorar la microbiota intestinal, aumentar las bifidobacterias, los lactobacilos y otras bacterias que se alimentan de la capa mucosa del intestino y a la vez ayudan a su correcta formación, mejoran la absorción de vitaminas y minerales y contribuyen a reducir la inflamación.

Este tema da para escribir, escribir y escribir, por lo interesante que es, y por toda la información tan extensa que hay al respecto.

La mayoría del contenido de esta entrada está sacado de un libro que le recomiendo a todo el mundo que quiera aprender un poco más sobre el tema, bueno, un poco más no, mucho más, pero escrito de una manera fácil y amena (aunque lógicamente alguna palabreja rara que otra te vas a encontrar).

Se llama DIME QUÉ COMES Y TE DIRÉ QUÉ BACTERIAS TIENES de Blanca García-Orea Haro. Te dejo un enlace por si quieres echarle un vistazo o directamente comprarlo.

VER LIBRO 

¡Pues nada más! Espero que la entrada de hoy te haya parecido interesante. Si es así te invito a que la compartas y ya sabes que te leo siempre en los comentarios.

¡HASTA LA PRÓXIMA SEMANA!

¡Un abrazote!

Alba.

Y recuerda….

BE HEALTHY BE HAPPY

 

 

 

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