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LOS TRES PILARES PARA UNAS DEFENSAS DE HIERRO

Aunque tener un sistema inmunitario fuerte es importante durante todo el año (y más en estos tiempos con la Covid-19 dando tumbos por ahí), es cierto que en otoño-invierno es cuando más pensamos en ello, porque indudablemente, es cuando los resfriados y las gripes atacan con más fuerza.

En esta época, el consumo de suplementos de vitamina C se dispara brutalmente, porque mucha gente piensa que con una pastilla al día, ya está reduciendo enormemente las posibilidades de pillar un catarro o ponerse griposo, o incluso tiene la esperanza de pasar todo el invierno sin tener que coger ni un clínex, sólo por el hecho de estar tomando un «extra» de vitamina C.

No tengo nada en contra de los suplementos naturales (de hecho en ocasiones consumo varios de ellos), pero la mayoría de las veces nos gastamos dinero en estos suplementos, cuando realmente deberíamos estar invirtiendo ese dinero en una buena alimentación.

Siguiendo con el ejemplo de la vitamina C, hay muchísimos alimentos al alcance de todos, que nos aseguran la cantidad diaria de vitamina C recomendada, y lo mismo ocurre con otras muchas vitaminas y minerales.

Antes de lanzarnos a comprar cualquier suplemento para aumentar las defensas, tenemos que tener claro que hay tres pilares fundamentales para tener un sistema inmunitario fuerte y que funcione correctamente:

  • UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
  • UN BUEN DESCANSO
  • LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO MODERADO

Estas son las 3 claves para un buen estado de salud en general, pero si las cumples, tu sistema inmunitario será uno de los primeros beneficiados.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Casi el 70% de nuestro sistema inmunitario depende de la alimentación.

En el post anterior te hablé de la importancia de una buena flora intestinal o macrobiota intestinal para que nuestro sistema inmunitario funcione correctamente, y por tanto, de la importancia de consumir alimentos ricos en probióticos y prebióticos.

Pero hay otros muchos alimentos que son cruciales para tener unas buenas defensas, principalmente por ser ricos en algunas vitaminas y minerales que son fundamentales para un correcto sistema inmunitario, como son las vitaminas C, D, E, A, B12, B6 o los minerales hierro, zinc y cobre.

ALIMENTOS QUE POTENCIAN NUESTRAS DEFENSAS NATURALES

Como te decía, hay muchísimos alimentos, la mayoría de ellos de temporada, que, consumidos habitualmente, nos aportarán las cantidades diarias recomendadas de todas las vitaminas y minerales que necesitamos para gozar de un buen sistema inmunitario y una buena salud en general.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C

Antes de empezar a enumerar la larga lista de alimentos ricos en vitamina C, quiero aclarar un «falso mito» sobre la vitamina C, ya que NO previene los resfriados. Lo que sí está demostrado es que mejora los síntomas y disminuye notablemente la duración de los mismos. Así que te preguntarás, por qué la he incluido en esta lista. Pues bien, el motivo es que, por un lado, esta vitamina es fundamental en la formación de colágeno, que a su vez, es imprescindible para la formación y buena calidad de la piel y las mucosas (por ejemplo las de la boca y nariz), que son las primeras barreras que deben sortear los diferentes patógenos (virus bacterias…) para penetrar en nuestro organismo. En el caso de los virus que provocan los resfriados, las gripes o el covid-19, no penetran por la piel, pero sí por las mucosas, por lo que un buen estado de las mismas es fundamental, ya que están en «primera línea de batalla».

El aporte diario recomendado de vitamina C en España es de 80 mg al día de media (75 mg para mujeres y 90 para hombres). La EFSA (European Food Safety Authority) lo establece un poco más alto, 90mg y 110 mg al día para mujeres y hombres respectivamente. Y los fumadores, necesitarán un aporte un poquito aún mayor.

Como vais a ver, es súper fácil llegar a la cantidad necesaria de vitamina C, sin tener que tomar ningún suplemento, aunque hay que puntualizar algunas cosas:

  • La vitamina C se degrada muy rápidamente, al cocinarla e incluso dentro de nuestro organismo. Por lo que es recomendable tomar alimentos ricos en vitamina C durante todo el día, y dar prioridad a los alimentos que puedan consumirse crudos. A la hora de cocinarlos, usar tipos de cocción como el vapor, que permiten que los alimentos queden al dente (es decir poco cocinados y con poca agua).
  • Es una vitamina hidrosoluble (es decir, se disuelve en agua), por lo que es prácticamente imposible tener una sobredosis, ya que lo que el organismo no necesita, se elimina por la orina y el sudor.

  1. CHILE ROJO Y GUINDILLA ROJA FRESCA PICANTE:  el chile rojo aporta 225 mg, la guindilla picante 143.7 mg. Los amantes del picante (como yo), tenemos aquí un filón de vitamina C.
  2. PEREJIL FRESCO: el segundo en nuestro ranking, con un aporte de 190 mg (recuerda, por 100 gr). Nadie toma tanto perejil de golpe, pero usado crudo, y de manera habitual (como Arguiñano), es una fuente importante a tener en cuenta.
  3. PIMIENTO ROJO DULCE: tanto el italiano (alargado) como el morrón (el típico para asar), nos aportan 152 mg  consumido crudo, 88.43 frito y 81 si es asado en conserva.
  4. BRÓCOLI: en crudo aporta 110 mg de vitamina C. Cuanto menos cocinado lo consumamos, menos cantidad de vitamina perderá, además de estar mucho más rico (para mi gusto). Contiene además vitaminas A y E.
  5. COLES DE BRUSELAS: al igual que el brócoli, contienen 110 mg en crudo, por lo que nuevamente, lo ideal es comerlas lo menos cocinadas posible.
  6. SEMILLAS DE MOSTAZA: contienen 75 mg de vitamina C por cada 100 gr. Ten en cuenta que hablamos de las semillas de mostaza, así que intenta elegir una salsa de mostaza lo más natural posible y de buena calidad, que no contenga azúcares añadidos, y con pocos ingredientes aparte de la mostaza en sí. No cuentan las mostazas industriales super procesadas. Lo mejor es consumir los granos de mostaza como cualquier otra semilla, en ensaladas o salteados.
  7. PAPAYA: aunque nos suena a una fruta muy exótica, ya se cultiva en nuestro país y puedes encontrarla gran parte del año. Contiene 64 mg consumida cruda.
  8. KALE O COL RIZADA, LOMBARDA Y REPOLLO: aportan respectivamente 62mg, 55 mg y 49 mg. Recuerda que es mejor consumirlas crudas (por ejemplo en ensalada) o lo menos cocinadas posible.
  9. BERROS: tienen una cantidad de vitamina C bastante considerable, 60 mg. A mí me encantan, aunque en Málaga, donde vivo, parece que no tienen muchos fans 😉
  10. KIWI: otra de las frutas que goza de mucha fama, a pesar de estar casi al final de nuestra lista. Apotra 59 mg por cada 100 gr.
  11. CÍTRICOS: y sí, los últimos en este ranking de vitamina C son los cítricos, que nos aportan entre 50 mg (en el caso de naranjas y limones), 42 mg y 41 mg en el caso de las limas y mandarinas y 40 mg en el caso de los pomelos. ¿Sorprendid@?

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA A, VITAMINA E, Y VITAMINA D

Estas 3 vitaminas tienen en común que son liposolubles, es decir se disuelven en grasas y aceites y se almacenan en el tejido adiposo, el hígado y los músculos. Al contrario que ocurría con las vitaminas hidrosolubles (la C y las del grupo B), un exceso de estas vitaminas sí puede ser perjudicial. Si tenemos una correcta y variada alimentación, en principio tampoco haría falta tomar ningún suplemento de estas vitaminas.

La VITAMINA  A O RETINOL  se considera fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, y para el buen mantenimiento de las mucosas (intestinales, bucales y vaginales) que hacen de barrera frente a los virus. Es muy importante para prevenir enfermedades infecciosas, especialmente en el aparato respiratorio. Además retrasa el envejecimiento celular además de prevenir algunos tipos de cáncer, favorece la buena visión, interviene en el desarrollo de los huesos, el crecimiento y la reproducción, y se considera un potente antioxidante ya que combate la acción de los radicales libres. Se mide en microgramos por cada 100 gr de alimento.

Podemos decir que existen 2 formas o «tipos» de vitamina A: la vitamina A propiamente dicha (o retinol) que se encuentra en productos de origen animal y los caretoides, que son de origen vegetal, y se consideran precursores o pro-vitamina A, ya que se transforman en ésta en el hígado y el intestino. El más abundante y conocido es el beta-caroteno.

La cantidad diaria recomendada de esta vitamina es de 600-800 microgramos.

La VITAMINA E O TOCOFEROL es el más potente antioxidante natural y el que más necesita nuestro organismo. Además fortalece el sistema inmunitario, protege el sistema cardiovascular, favorece la creación de glóbulos rojos, retrasa la aparición de cataratas y mantiene estable el sistema nervioso.

Al igual que las otras vitaminas de las que hemos hablado hasta ahora, podemos obtener toda la cantidad diaria recomendada de esta vitamina, consumiendo alimentos propios de una dieta saludable. Esta cantidad está establecida entre 12 y 15 mg/día. Aún así, hay estudios que demuestran que en España, hasta un 80% de la población tiene déficit de esta vitamina, lo que nos hace pensar que mucha gente no se alimenta de una manera correcta.

La VITAMINA D ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y recientemente se ha comprobado que funciona muy bien en la prevención de infecciones virales respiratorias. Además interviene en la formación de huesos y dientes, es fundamental para la absorción del calcio y el fósforo, es importante para la salud del sistema nervioso y las funciones musculares.

Lo curioso de la vitamina D, es que la fuente principal no es ningún alimento, sino el sol. Se estima para tener unos buenos niveles de esta vitamina, simplemente es necesario tomar el sol (sin protección solar) en cara, manos y brazos, durante unos 20 minutos, entre 4 y 7 días a la semana. (Ojo, que como es sin protección es importante hacerlo fuera de las horas más «peligrosas», sobre todo si es verano).

Además del sol, hay alimentos que la contienen, pero su aporte es mucho menor que el que recibimos de la exposición solar.

La dosis de vitamina D se mide normalmente en UI (Unidades Internacionales) y es de 600 UI para personas entre 1 y 70 años, y de 800UI para los mayores de 70.

Ahora que ya sabemos un poco más sobre estas vitaminas, vamos a ver en qué alimentos podemos encontrarlos:

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA A
  1. HÍGADO DE CERDO Y TERNERA O VACA: contiene 36.000 microgramos y 20.000 microgramos respectivamente por cada 100 gr de alimento, lo que supone muchísimo más que la cantidad diaria necesaria (600-800 microgramos), por lo que si comemos estos alimentos aunque sea una vez al mes, ya tendremos asegurada una buena dosis de esta vitamina. Te recomiendo, como siempre, que lo consumas ecológico en la medida que te sea posible.
  2. ANGULA O ANGUILA: 1000 microgramos por 100 gr.
  3. ZANAHORIA: probablemente es el alimento que más asociamos a esta vitamina. Nos aporta alrededor de 1.000 microgramos por cada 100 gr.
  4. ESPINACAS: 950 microgramos cada 100 gramos.
  5. BONIATO: con 650 microgramos por cada 100 gramos.
  6. TOMATE: aunque tiene mucha menos cantidad que los anteriores, 350 microgramos por cada 100 gramos, es un alimento que solemos consumir mucho y habitualmente, sobre todo en verano.
  7. ALMEJAS, CHIRLAS Y BERBERECHOS: 100 microgramos por cada 100 gr (sin concha).
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA E
  1. ACEITES VEGETALES DE GERMEN DE TRIGO, AVELLANA, COLZA, GIRASOL, Y ALMENDRA: nos aportan más de 40 mg por 100 gr (en ese orden de más a menos). El aceite de oliva, aunque también contiene vitamina E, lo hace en una proporción muchísimo menor, 2 mg por 100 gr.
  2. ALMENDRAS: 24,2 mg por cada 100 gramos. Consumiendo una ración de 50 gr de este fruto seco, ya tendríamos la cantidad diaria recomendada completa.
  3. AVELLANAS: 15,3 mg por 100 gramos. El segundo fruto seco con más vitamina E después de la almendra. Después seguirían los piñones y los pistachos.
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D

Aunque el 80% de la vitamina D se sintetiza mediante la exposición solar, hay algunos alimentos que nos aportan también una buena dosis:

  1. SALMÓN FRESCO: una ración de salmón de unos 150 gr nos aportaría el 100% de la cantidad diaria recomendada, pero obviamente, no podemos comer salmón todos los días 😉
  2. ACEITE DE HÍGADO DE BACALO: una sola cucharada sopera, también nos aportaría la dosis diaria necesaria. Normalmente se suele tomar en forma de suplemento (perlas) porque su sabor no es muy agradable.

MÁS ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA NUESTRAS DEFENSAS

  • AJO: Previene los resfriados y combate la fiebre, además de ser un potente antiviral y antifúngico. Mejor consumirlo crudo. Además es bueno para la hipertensión.
  • ARÁNDANOS: Tienen propiedades antioxidantes. Se ha comprobado que las personas que los consumen habitualmente (frescos o en extracto, no valen los desecados que además contienen mucho azúcar), son menos propensas a sufrir infecciones y resfriados. También son muy buenos para prevenir y curar las cistitis.
  • PAVO Y POLLO: tienen mucha vitamina B-6. Unos 100 gramos de carne aportan entre el 40 y el 50% de la dosis diaria recomendada. La típica sopita de pollo que nos daban nuestras madres cuando estábamos resfriados, no sólo nos reconforta, está comprobado que mejora los síntomas y previene resfriados futuros.
  • CHAMPIÑONES: además de mucho selenio, contienen vitamina B12 (ribiflavina) y muy ricos en polisacáridos, que son unas moléculas que disparan la función inmunológica.

Atención porque esto es muy curioso. Si exponemos los champiñones (cualquiera de sus variedades) a la radiación solar durante 30-60 minutos, los rayos ultravioletas se convierten en vitamina D perfectamente bioasimilable, incluso al cocinarlos.

  • CRUSTÁCEOS: algunos como los cangrejos, mejillones, almejas o langosta, contienen una considerable cantidad de zinc, que como hemos dicho, es fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
  • ESPINACAS: contienen antioxidantes y carotenos (pro-vitamina A), cuyo contenido aumenta al hervirla o saltearla ligeramente y además así se desprenden del ácido óxálico (un compuesto que contienen las espinacas y casi todas las verduras de hoja verde y que en exceso no es beneficioso). Además nos aportan algo de vitamina C y ayudan a reparar el ADN..
  • GERMEN DE TRIGO: muy rico en vitamina B6, y además aporta zinc y vitamina E. Puede consumirse en copos o como suplemento.
  • GRANADA: tiene propiedades antivirales, que actúan frente a la gripe, el herpes y otros virus. Además favorece el crecimiento de la flora intestinal, lo que es muy beneficioso para tener unas buenas defensas (como ya sabemos);)
  • OSTRAS: seguro que nunca has pensado en las ostras como un alimento que favorece las defensas, pero lo cierto es que 100 gramos de éste molusco (sin concha claro) nos aportan el 190% del selenio diario recomendado, el 45% del hierro y el 20% de vitamina C, además de 16 grs de proteína de alta calidad. Contienen también zinc y vitamina A. 
  • AGUACATE: contiene vitaminas de los grupos A, C, D, K y B, además de potasio y magnesio.
  • PIPAS DE GIRASOL: aportan vitaminas B6 y E, y tienen un elevado poder antioxidante, esencial para mantener el sistema inmunológico.

Como verás, hay un montón de alimentos al alcance de todos, que, consumidos regularmente y de manera habitual, nos aportan todos los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento del sistema inmunitario y unas buenas defensas.

Hay 2 «alimentos» que funcionan muy bien para aumentar las defensas, pero que es más común consumir como suplemento. 

  1. EQUINÁCEA: es una planta que se conoce fundamentalmente por su capacidad de fortalecer el sistema inmunitario. Previene y acorta los síntomas de resfriados y gripe.
  2. HONGOS REISHI, SHIITAKE Y MAITAKE. Son considerados superalimentos, debido a su alta concentración en nutrientes, minerales, proteínas y vitaminas. Tienen muchísimas propiedades y todos son muy utilizados en la medicina china, pero hoy destacaremos su gran poder para potenciar el sistema inmune y para combatir los síntomas de resfriados, gripes y muchas más infecciones virales.

BUEN DESCANSO, EN CALIDAD Y EN CANTIDAD

No voy a extenderme demasiado en este punto, porque lo importante es muy sencillo.

Está más que demostrado que el sueño es importantísimo en un montón de funciones del organismo. De hecho, si no durmiésemos, nos moriríamos.

Para tener un buen sistema inmunitario, necesitas dormir un mínimo de 7-8 horas, a ser posible, con un sueño reparador. Puede que para algun@s esto suponga un problema, pero hay que intentarlo ;). En post futuros hablaremos de este tema :).

PRACTICAR EJERCICIO MODERADO REGULARMENTE

Al igual que un buen sueño reparador, los beneficios de la práctica habitual de ejercicio moderado, dan para escribir y escribir, pero quédate con el «titular». Practica ejercicio regularmente y tu sistema inmunitario te lo agradecerá.

No sólo mejorará tu condición física en general, sino que al practicar deporte, se liberan las hormonas denominadas «hormonas de la felicidad»,  las endorfinas, que además de producirnos una sensación de alegría, funcionan como un analgésico natural y reducen la ansiedad y el estrés, (dos factores que no son nada buenos para nuestras defensas).

También segregamos serotonina, un neurotransmisor que tras el ejercicio aeróbico, deja sensación de calma, permite conciliar mejor el sueño y regular la ingesta de alimentos evitando los excesos. Así que haciendo ejercicio, también dormirás mejor.

Y para terminar, unos últimos consejos para fortalecer tu sistema inmunitario :

  • Con COVID o sin él, lávate siempre las manos antes de comer, cocinar o manipular alimentos, y también, antes de acostarte. Vete a la cama con las manos limpias 😉
  • Intenta por todos los medios controlar tus niveles de estrés.
  • Bebe al menos 2 litros de agua al día.
  • Ten una mentalidad positiva y optimista.

Espero que hayas llegado hasta el final, porque la verdad es que hoy me he extendido un poco más de lo habitual.

Lo importante es que te haya aportado algún conocimiento de valor y que hayas sacado algo positivo.

Nos vemos en el próximo post.

¡Un abrazote!

Alba.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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