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MAGNESIO: INTRODUCCIÓN

Tomar un suplemento de magnesio en los últimos tiempos parece casi una «moda», pero lo cierto es que aproximadamente el 70% de la población presenta una deficiencia de magnesio, debido principalmente a unos malos hábitos alimenticios (por ejemplo, consumo excesivo de alimentos procesados) y sobre todo, al empobrecimiento de las tierras de cultivo, lo que hace los alimentos que de una manera natural nos aportarían magnesio, ya lleguen a nuestros platos con menos concentración de este mineral de lo que sería normal.

Alimentos ricos en magnesio serían:

  • Vegetales de hoja verde
  • Judías (verdes y negras)
  • Frutos secos y semillas (almendras, semillas de calabaza, girasol y sésamo)
  • Aguacate

Pero como hemos dicho anteriormente, el consumo de estos alimentos no nos garantiza al 100% que contemos con el aporte óptimo de este mineral, que sería de unos 300-350 mg diarios.

FUNCIONES CLAVE DEL MAGNESIO

El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas y rutas metabólicas en nuestro organismo, siendo las más importantes las que te enumero a continuación:

  • Regula la función celular, facilita el transporte de otros minerales al interior/exterior de las células (por ejemplo calcio, sodio, potasio…).
  • Interviene en la contracción/relajación muscular (el transporte de calcio fuera de la célula altera la contracción muscular).
  • Ayuda a crear y mantener las estructuras del organismo, como por ejemplo huesos, dientes, tejido muscular, membranas celulares, ADN de los cromosomas…
  • Ayuda a promover una buena función del sistema inmune.
  • Apoya el ritmo cardiaco normal y regula el tono vascular y la presión arterial.
  • Regula la agregación plaquetaria saludable, al contribuir a una viscosidad sanguínea normal.
  • Regula las hormonas del estrés, como por ejemplo el cortisol.
  • Está implicado en la producción hormonal, por ejemplo de la melatonina, progesterona, estrógenos…
  • Favorece el metabolismo de la glucosa y la acción de la insulina, al restaurar la energía muscular.
  • Es necesario para la conversión de la vitamina D en su forma bioactiva.
  • Precursor de neurotransmisores (por ejemplo, ayuda a convertir el triptófano en serotonina).
  • Ayuda a la conducción del impulso nervioso.
  • Modula la liberación de histamina para ayudar y dar apoyo a la dilatación bronquial para una función respiratoria normal.
  • Ayuda a la digestión de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
  • Ayuda a la detoxificación.
  • Relaja el músculo liso (como útero, vejiga…)
  • Da apoyo nutricional al cerebro y salud visual.
  • Favorece la peristalsis intestinal (regula el tránsito intestinal).
  • Mejora la calidad del sueño.

SÍNTOMAS DE LA DEFICIENCIA DE MAGNESIO

Como te comenté al principio, se estima que entre el 68% y el 70% de la población tiene una deficiencia de magnesio, pero la mayoría de nosotros no somos conscientes de ello, aunque el cuerpo lo nota, y nos da algunas señales…

Estos son algunos de los principales síntomas de una carencia de magnesio:

  • Dolor muscular, calambres (sobre todo en las piernas), dolor en el pecho (debido a espasmos en el músculo del corazón).
  • Síndrome de piernas inquietas, entumecimiento de las extremidades y sensación de hormigueo.
  • Fatiga crónica.
  • Dolores de cabeza recurrentes y migrañas.
  • Infecciones bacterianas y/o fúngicas recurrentes.
  • Nerviosismo, ansiedad, depresión.
  • Insomnio y despertar a mitad de la noche.
  • Agotamiento rápido durante el ejercicio y/o mala recuperación.
  • Problemas de memoria o de concentración.
  • Fibromialgia.
  • Alteraciones hormonales (síndrome premenstrual, impotencia…).
  • Osteoporosis.
  • Piedras en el riñón.
  • Hipertensión.

NECESIDADES DE MAGNESIO AUMENTADAS

Ahora ya sabemos cómo suele dar la cara en nuestro organismo la falta de magnesio, pero además, existen algunas situaciones o circunstancias que hacen que, más allá de los síntomas, necesitemos un aporte extra de magnesio.

Serían principalmente las siguientes:

  • Deficiencia constatada de magnesio.
  • Bajos niveles de vitamina D.
  • Falta de sueño.
  • Dieta poco variada y/o equilibrada.
  • Consumo habitual de alcohol.
  • Consumo habitual de café.
  • Fumadores.
  • Síndrome premenstrual.
  • Menopausia.
  • Piernas inquietas y tensión muscular.
  • Ansiedad por el chocolate y la sal.
  • Sudoración excesiva (equilibrio de electrolitos).
  • Alto nivel de estrés, hiperactividad, irritabilidad.
  • Mala absorción intestinal (síndrome de colon irritable, enfermedad de Crohn).
  • Utilización habitual de antiácidos (el Mg necesita el PH ácido del estómago para poder ser absorbido).
  • Personas mayores (la absorción de Mg en personas mayores está disminuida en un 30% y hay un menos almacenamiento a nivel óseo).

TIPOS DE SUPLEMENTOS DE MAGNESIO

Visto lo visto, en muchos casos, puede ser una buena idea tomar un suplemento de magnesio. La cuestión es ¿cuál?, porque existen diferentes tipos en el mercado que nos pueden llevar a confusión, o simplemente, que compremos el primero que pillemos (o que tenga mejor publicidad) y no sea realmente el adecuado, ya que cada uno tiene unos beneficios, una biodisponibilidad y una capacidad de absorción diferente, según la sustancia transportadora a la que vaya unido el magnesio.

A continuación te indico las principales formas en las que puedes encontrar los suplementos de magnesio, sus funciones y sus características.

ÓXIDO DE MAGNESIO

Es una forma barata y de poca biodisponibilidad. El organismo apenas puede absorberlo (máximo un 4%), por lo que no estaría indicado para personas con déficit de Mg, o que realmente necesitasen un aporte extra de este mineral. estaría indicado para tratar dolores estomacales, reflujos y estreñimiento, ya que tiene tiene propiedades laxantes.

CLORURO DE MAGNESIO

Otra forma bastante barata y muy popularizada por algunas marcas, aunque tampoco resulta la opción ideal para aportarnos una dosis extra de este mineral, aunque se absorbe mejor que el óxido de magnesio. Como éste, también posee un ligero efecto laxante. También ayuda a la eliminación de toxinas, ya que mejora la función renal. Esta forma de magnesio tiene la capacidad de absorción cutánea, por lo que es habitual encontrarlo en forma de geles y aceites, muy utilizados por deportistas, para aumentar la energía, acelerar la recuperación y disminuir los dolores musculares. Puede producir en algunos casos una sensación de picor o ligero escozor.

CITRATO DE MAGNESIO

El citrato de magnesio cuenta con una mayor biodisponibilidad y unos buenos niveles de absorción (30%) por lo que sí podríamos considerarlo una buena opción como suplemento de magnesio, excepto para las personas propensas a la diarrea, ya que también tiene efecto ligeramente laxante. De hecho, también se recomienda para mejorar las digestiones y en casos de estreñimiento. También es muy recomendable en dietas bajas en oxalatos, ya que este compuesto favorece su eliminación.

GLICINATO DE MAGNESIO

Este tipo de magnesio lo encontramos sobre todo como bisglicinato de magnesio, y suele usarse normalmente en los magnesios quelados, que son sin duda los que mejor se absorben y cuentan con una buena biodisponibilidad. Cuando un mineral es quelado, quiere decir que está unido a una molécula mucho mayor, (por ejemplo a un aminoácido como en el caso del bisglicinato de magnesio, unido a una molécula de glicina) y eso favorece su transporte y asimilación en el organismo. Por lo tanto, podemos decir que el bisglicinato de magnesio es la mejor opción para paliar los síntomas producidos por un défict de magnesio o si nos encontramos en algunas de las situaciones en las que es necesario un aporte extra de este mineral. .Además, al contario que las otras formas de magnesio, no posee un efecto laxante significativo.

CARBONATO DE MAGNESIO

Es muy común encontrarlo en forma de polvo y también suele ser muy económico. Tiene un gran poder alcalinizante, disminuye la acidez estomacal y también va muy bien para regular el tránsito intestinal, aunque no es una buena opción para los déficits de magnesio.

MALATO DE MAGNESIO

Por su alta biodisponibilidad es muy apropiado para paliar deficiencias de magnesio. En esta forma, el Mg va unido al ácido málico, imprescindible para producir energía, por lo que también es muy apropiado para las personas con fatiga, cansancio crónico o depresión. También ayuda a eliminar toxinas.

TREONATO DE MAGNESIO

Es una forma relativamente nueva de suplemento de magnesio, desarrollada de manera sintética y no muy fácil de encontrar en el mercado, pero tiene una capacidad de absorción alta. Es capaz de atravesar la membrana mitocondrial, mejora la función cognitiva y la memoria, incluso hay estudios prometedores en relación con la prevención y tratamiento del Alzheimer. Tampoco tiene efectos laxantes.

Pues bien, espero que después de este artículo sepas un poquito más sobre el «famoso» magnesio, y sobre todo, si crees que te podría venir bien tomar un suplemento de este mineral, tengas claro cuál es el que mejor se adapta a tus necesidades.

De todas formas, siempre puedes consultar con un médico o un profesional en caso de duda.

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Te leo en los comentarios.

¡Un abrazo!

Alba.

y recuerda…

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